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体重指数计算公式表(如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数?怎么选择食物并分配至每一餐)

有以下原则要掌握:

1.

合理控制一天所需总能量

按年龄、性别、身高、标准体重、工种(劳动强度)计算出一天所需总能量,具体计算方法如下:

第一步:通过BMI指数,测出自己的体型

第二步:算出你一天所需的总能量

注意要注意的是,肥胖者(超过标准体重20 %以上)必须控制总能量摄入,尤其是来自碳水化合物和脂肪的能量,配合科学运动,使体重降到或接近标准水平。

2.

适量的蛋白质

膳食中蛋白质供给量应,占总能量的15~20%为宜。如果肾功能不全,则应该控制蛋白质的数量和质量。

3.

供给充足的碳水化合物

占总能量的45%-60%。把握“粗细结合”这四个字。

4.

限制脂肪的摄入量

膳食中脂肪供能应占总能量25~30 %,每日烹调油用量25g以下,降低饱和脂肪酸的比例,尽量避免反式脂肪酸,胆固醇的摄入也应予以限制,摄入量<300mg/d。

5.

制定餐谱

计算出一天热量总量上限后,可以将热量按一定比例(如3:4:2)分布在三餐中。

举个例子:

早餐:脱脂牛奶250克,咸面包(面粉50克),煮鸡蛋1个,生黄瓜50克

中餐:米饭(面粉125克),生菜肉卷(生菜100克、猪瘦肉50克、植物油5克).鲜蘑炒芥蓝(芥蓝100克、鲜蘑50克、植物油5克).番茄鸡蛋汤(番茄50克、鸡蛋25克、植物油5克)

晚餐:花卷(面粉100克),萝卜烧牛肉(白萝卜1 50克、牛肉50克、植物油5克),油菜豆腐(油菜100克、豆腐50克、植物油5克)

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